ŠKOLSKY PSYCHOLÓG

Ako psychicky zvládnuť lockdown?

Vážení zamestnanci, študenti, rodičia a priatelia školy!

Mimoriadna situácia tu panuje už niekoľko mesiacov. Počas týchto mesiacov sa situácia neraz zlepšuje a inokedy zhoršuje. Aktuálne sa nachádzame práve v období, kedy sú prijímané opatrenia pre väčšie obmedzenie slobody. Nútený a dlhodobý pobyt doma môže predstavovať stresujúcu situáciu natoľko, že sa u mnohých ľudí môže vyskytnúť úzkosť, agresivita, beznádej, alebo depresia. V nasledujúcich riadkoch sa môžete dozvedieť pá tipov ako  prežiť izoláciu bez väčšej duševnej ujmy.

1.     Snažte sa napodobniť svoj bežný život i v domácom obmedzení. Pred začatím mimoriadnej situácie sme mali počas dňa mnoho aktivít, ktoré sme realizovali. Preto je dôležité, ani počas tejto situácie neupustiť a pokračovať v týchto aktivitách. Pokiaľ nám situácia nedovolí uskutočňovať niektoré aktivity, hľadajme spôsoby, akým iným spôsobom by sme danú aktivitu mohli zrealizovať. Majte plán, čo robiť, čím sa zaoberať. Spíšte si úlohy, nápady na domácu činnosť, čo si uvaríte, čo upracete, čo si prečítate. Naplánujte si svoje činnosti dopredu – kľudne po hodinách, ako v škole. Povedzte si dopredu, čomu by ste sa chceli venovať a venujte sa tomu. Či už na to máte náladu a motiváciu alebo nie. Dbajte, aby bol vo vašom pláne dostatok rozmanitých aktivít a aby predovšetkým pokrýval všetky dôležité oblasti:

·       Sociálna– Je potrebné udržiavať si aj naďalej sociálny kontakt. Sociálne kontakty by mali byť čo najrozmanitejšie a teda nemali by sa týkať iba blízkej rodiny a známych ale je vhodné udržiavať kontakt i s niekým mimo nášho blízkeho okruhu. Sociálny kontakt môžeme udržovať i zdieľaním rôznych príbehov, statusov a pod.. Nebojme sa využívať digitálne aplikácie nie len pre home office ale i pre stretnutia sa s blízkymi, priateľmi  a pod.. Existujú rôzne aplikácie, prostredníctvom ktorých si môžeme zrealizovať skupinové stretnutie, ktoré využijeme buď pre skupinové cvičenie alebo online posedenie pri káve/čaji so svojimi priateľmi a pod....Aktivity je potrebné si zaradiť do plánu dňa.

·       Relaxačné - Relaxácia je pre našu duševnú pohodu dôležitou súčasťou nášho života. Relaxačné aktivity môžu predstavovať naše záľuby, záujmy, koníčky. V aktuálnej situácii je však okrem týchto aktivít vhodné zaradiť i cvičenia, ktoré zámerne uvoľňujú telesné napätie. Sú to predovšetkým relaxačné cvičenia  ako autogénny tréning, Jacobsonova progrersívna relaxácia, cviky jógy a pod... Realizácia týchto relaxačných cvičení by mala byť systematická, pravidelná a dlhodobá. Tak najlepšie docielime želaný efekt. Prínosom týchto cvičení je lepšie zvládanie akýchkoľvek stresových situácii, konfliktov a pod. Stačí ich len zaradiť do svojho denného plánu.

Informácie o tom, ako realizovať tieto relaxačné aktivity sa nachádzajú v odborných knihách (napr. VOJTÁŠEK – Autogénny tréning) alebo môžete kontaktovať mňa.

·       Pohybová/športová (domáce cvičenie, kliky a drepy, tanec, aerobic...) Opatrenia a nariadenia vlády znížili nielen naše spoločenské styky ale výrazne i našu pohybovú aktivitu. Bežný pohyb akým bola cesta na autobus, do práce a podobne nám dnes absentuje. Preto je veľmi dôležité sa snažiť nahradiť si chýbajúci pohyb a to možno viac ako kedykoľvek predtým. Okrem pravidelných cvičení, ktoré ste mali naplánované aj počas bežného života je potrebné pridať aj iné pohybové aktivity (aeróbne/anaeróbe) do svojho dňa. I tieto aktivity by mali byť zapracované do svojho denného plánu.

·       Samota (odpočinok od kontaktu s druhými) – i počas týchto dní je potrebné si nájsť čas na seba, na svoje myšlienky a pocity, či už je to pri káve, čaji, šoférovaní alebo len tak niekde v tichu.

·       pracovné / študijné (najmä ak do práce teraz nechodíte - snažte sa robiť niečo obtiažne, čo súvisí s vašou prácou alebo profesiou, kde musíte dať viac aktivity a prekonávať sa.  Ak to nie je možné, vzdelávajte sa v niečom užitočnom - ale tak, aby to nebolo úplne jednoduché)

2.     Pozor na alkohol a drogy. Dajte si veľký pozor na alkohol (prípadne drogy), ktorý môže veľmi zhoršiť (po prvotnom účinku, v ktorom stres znižuje) priebeh stresovej reakcie, úzkosti, paniky. Ak viete, že takýto priebeh následkom alkoholu zažívate, snažte sa ho úplne vynechať.

3.     Ak sa kvôli súčasnej kríze dostanete do objektívne nepriaznivej situácie (finančné, zdravotné, psychologické, sociálne), snažte sa nepanikáriť a vyhľadať pomoc - poraďte sa s blízkymi, kamarátmi, kolegami. Nezostávajte so svojím problémom sami. Aj obyčajný hovor s druhým človekom, ktorý pre vás objektívne príliš urobiť nemôže, môže mať veľký vplyv na to, ako svoju situáciu budete vnútorne prežívať a aké kapacity pre jej riešenie budete následne mať.

4.     Hľadajte v sebe aj v okolí skôr to, čo je pozitívne, než to, čo je problém a nefunguje. Uvedomte si, že v situácii izolácie doma platí ešte stokrát viac ako inokedy, že čomu sa vystavíte, to budete žiť. Ak budete hltať len negatívne správy, budete žiť v negatívnom duševnom stave. Vaša naštvanie alebo úzkosť sa bude zvyšovať. Ak sa budete snažiť správať pozitívne, pomáhať a podporovať druhé, hľadať nádej - nielen že budete pomáhať svetu, ale aj vy sami sa budete ďaleko lepšie cítiť.

5.     Pripravte si krízové ​​scenáre. Pripravte si plán pre prípad choroby (vrátane ochorení koronavírusy), finančnej tiesne, straty zamestnania. To neznamená, že by ste sa mali týmito možnosťami dlhé hodiny zaoberať. Naopak. Na druhú stranu nevyhýbajte sa týmto témam a ujasnite si základné postupy alebo možnosti, spíšte si úlohy / kontakty pre prípad a podobne. Môže vám to pomôcť v tom, že ak sa cítite mentálne pripravení (aj na eventuality, ktoré pravdepodobne nenastanú), budete sa cítiť menej ohrození

6.     Nezabúdajte prosím na najviac ohrozených ľudí - seniorov, chorých, ľudí v akejkoľvek kríze (sociálnej, vzťahovej, materiálne) a psychicky nestabilných jedincov (vrátane tých, o ktorých viete, že v minulosti prežili psychologicky nestabilné obdobie alebo duševné ochorenie). Buďte s nimi prosím v kontakte a snažte sa k nim byť čo najviac ohľaduplní, nápomocní a ústretoví. Nikdy neviete (a platí to teraz dvojnásobne), kedy rovnaké ohľady a rovnakú pomoc budete sami potrebovať.

7.     Skúste dobrovoľníctvo -  okrem dobrého pocitu z pomoci, buduje naše životné hodnoty a náš pohľad na svet.

„Nachádzame sa v situácii, v ktorej sme historicky dlho nestáli. Nemyslime si, že "niekto hore" má povinnosť všetko vedieť, všetko zvládnuť a všetko bezchybne okamžite vyriešiť. Budeme robiť chyby a budú problémy - pretože sa všetci učíme, čo teraz robiť. Vyhnime sa preto prosím atmosfére strachu, hnevu, frustrácii tým, že ju od začiatku nebudeme podporovať a nebudeme vyhľadávať len chyby, negatíva a toxické komentáre, ktorými nás bohužiaľ niektoré médiá a sociálne siete zásobujú.

Je na nás, či sa budeme zameriavať na problémy a na to "čo nie je" a "čo niekto skazil", alebo na konštruktívnu pomoc a zodpovedné, solidárne správanie k druhým a nápravu týchto chýb, vrátane tých, za ktoré vôbec nemôžeme. To pomôže nielen ďaleko ľahšie súčasnú krízu prekonať, ale z psychologického hľadiska predovšetkým - uchovať si zdravú myseľ, nádej a kapacitu zvládnuť to, čo nám budúci dni prinesú.“( http://www.daliborspok.cz/koronavirus/)

Buďme tu jeden pre druhého a zvládneme to!